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매년 더 심해지는 기록적 폭염! 무더운 여름철에는 열사병, 탈수, 냉방병 등 다양한 건강 문제가 일어날 수 있습니다. 특히 어린이, 노약자, 야외 근로자는 폭염에 더 취약하기 때문에 사전 준비와 생활 속 관리가 필수입니다. 이번 글에서는 누구나 바로 따라 할 수 있는 폭염 건강관리 실전 가이드를 알려드립니다. 올여름, 더위에도 안전하고 건강한 하루 보내세요!
1. 폭염이 주는 건강 위협
폭염은 단순히 더운 것을 넘어 신체에 직접적인 부담을 줍니다.
열사병과 열탈진
체온 조절이 제대로 되지 않으면 몸속 열이 빠져나가지 않아 열사병과 열탈진이 발생합니다. 특히 고온다습한 환경에서 수분과 염분이 빠르게 소실되면 두통, 어지럼증, 구토, 근육 경련이 나타납니다.
냉방병
실내외 온도차가 7도 이상 차이 나면 자율신경계가 제대로 작동하지 않아 두통, 소화불량, 관절통 같은 냉방병 증상이 생깁니다.
만성질환자에게 더 위험
고혈압, 당뇨, 심혈관질환 환자는 폭염으로 탈수되면 혈액 점도가 높아져 혈압 상승, 심근경색 같은 위험이 커집니다.
2. 폭염에 대비한 생활관리 원칙
1) 실내온도 적정 유지
에어컨을 과하게 틀면 냉방병이 생깁니다. 권장 온도는 26~28도. 선풍기, 서큘레이터를 함께 사용해 공기를 순환시키면 체감온도를 낮추고 전기요금도 절감됩니다.
2) 실내 습도 40~60% 유지
습도가 너무 높으면 열이 식지 않고 너무 낮으면 점막이 마릅니다. 제습기나 에어컨 제습 모드를 적절히 사용하세요.
3) 외출 시 자외선 차단 필수
낮 12시~5시는 되도록 외출을 피하고, 불가피하다면 챙 넓은 모자, 선글라스, 양산으로 햇볕을 차단하세요. 자외선 차단제는 2~3시간 간격으로 덧발라야 효과적입니다.
4) 몸은 헐렁하고 밝은 옷차림
어두운 색 옷은 열을 흡수해 더 덥게 느껴집니다. 땀 흡수가 잘 되는 면 소재 옷을 입고, 밝고 통풍 잘 되는 옷을 선택하세요.
3. 수분과 영양 관리
수분은 조금씩 자주!
갈증이 나기 전부터 조금씩 자주 물을 마시는 것이 중요합니다. 한 번에 많이 마시면 배출만 빨라집니다. 하루 최소 1.5~2리터를 목표로 하세요.
이온음료로 전해질 보충
땀을 많이 흘린 날은 나트륨, 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나갑니다. 물과 함께 이온음료를 마시면 탈수를 예방할 수 있습니다.
카페인·알코올 줄이기
커피, 맥주 등은 이뇨작용으로 탈수를 악화시킬 수 있으니 적당히 줄이고 대신 물과 무카페인 차를 권장합니다.
보양식도 적절히
복날 삼계탕처럼 단백질과 비타민이 풍부한 음식은 체력 유지에 도움이 됩니다. 다만 너무 기름진 음식은 소화에 부담을 줄 수 있으니 과식은 피하세요.
4. 폭염에 꼭 필요한 생활 꿀팁
✅ 에어컨 필터 청소하기
2~3주에 한 번 필터 청소를 하면 냉방 효율이 30% 이상 올라가고, 전기료도 절감됩니다.
✅ 밤에는 자연환기
밤에는 기온이 낮아지므로 창문을 열어 실내 열기를 빼주세요. 단, 모기장 점검 필수!
✅ 샤워는 미지근한 물로
너무 찬 물로 샤워하면 일시적으로는 시원하지만 오히려 땀이 더 나고 몸이 피로해질 수 있습니다. 미지근한 물로 샤워하고 물기를 가볍게 닦아내면 몸속 열이 자연스럽게 식습니다.
✅ 모기와 벌레 주의
폭염기엔 벌레가 많아집니다. 밤에 창문을 열 때는 방충망 점검과 모기향 준비는 필수입니다.
5. 폭염 취약계층 건강관리
어린이
아이들은 체온조절 능력이 어른보다 떨어집니다. 물놀이 후에도 물을 자주 마시게 하고, 옷은 땀을 잘 흡수하는 면 소재를 입힙니다.
노약자
홀몸 어르신은 폭염에 가장 취약합니다. 낮에는 무더위 쉼터(주민센터, 경로당, 복지관 등)를 적극 활용하세요.
야외근로자
장시간 야외에서 일해야 하는 경우엔 1시간 작업 후 15분은 반드시 그늘에서 휴식을 취하세요. 물과 이온음료를 챙기고, 모자·쿨스카프 등을 착용해 체온을 낮추세요.
6. 폭염 경보 & 정부 지원 활용하기
기상청에서 폭염주의보나 경보가 발령되면 문자로 확인하고 활동을 조절하세요. 주민센터나 지자체에서는 무더위 쉼터와 냉방용품 지원, 전기료 일부 감면 등을 지원합니다.
폭염 쉼터 찾는 법:
- 거주지 동 주민센터
- 지자체 홈페이지
- 120 콜센터
폭염 지원 혜택은 지자체마다 다르므로 미리 알아두면 큰 도움이 됩니다.
폭염은 매년 심해지고 있습니다. 하지만 사전 대비와 실천으로 얼마든지 건강하게 이겨낼 수 있습니다. 실내 냉방, 수분·영양 관리, 취약계층 돌봄까지 꼼꼼히 챙겨서 올여름, 가족과 나를 지키세요!